Trainen tijdens de zwangerschap

Een zwangerschap bestaat uit drie trimesters en in elk trimester kun je je anders voelen. De één is in het begin heel fit en actief, terwijl de ander de hele dag moe en misselijk is door de veranderingen in het hormoonhuishouding. Hierdoor is het belangrijkste dat je goed naar je lijf luistert en doet wat goed voelt.

In mijn werk als sportfysiotherapeute kreeg ik vaak de vraag van patiënten wat ze nu wel of niet mogen doen en of dit ook nog per trimester kan verschillen. Het antwoord is ‘Ja’ en daarom schrijf ik dit stuk gerelateerd aan wetenschappelijke artikelen. Veel vrouwen denken dat ze tijdens hun zwangerschap niet moeten sporten of aangepast, zoals bijvoorbeeld zwemmen of yoga. Er wordt helaas minder vaak gedacht aan een goede combinatie van kracht- en conditietraining. Dit kan vele voordelen hebben voor zowel moeder als kind.

Vanuit de wetenschappelijke kennis ben ik aan de slag gegaan voor jullie om een samenvatting te geven over kracht- en cardio training tijdens de zwangerschap, waarom dit voor zwangere belangrijk is en waarmee rekening gehouden moet worden.

De training in het algemeen
Ga tijdens de training niet harder of intensiever trainen dan dat je voor de zwangerschap deed, het is de bedoeling dat je fit blijft en niet nog fitter wordt. Train twee / drie keer per week met 24-48 uur rust tussen je trainingen vanwege herstel van de spieren. Doe geen plyometrische oefeningen (=explosieve trainingsvorm) vanwege de verminderde stabiliteit doordat de relaxine toeneemt in je lijf, wordt de stabiliteit in je bekken (SI gewrichten) minder, dit geeft de verkeerde druk in het bekken.

  1. Kracht:

In het geval van trainen met gewichten dien je te zorgen voor professionele begeleiding en de juiste uitvoeringstechniek. In een kleine compensatie- of uitvoeringsfout die je zelf niet voelt, ziet of merkt, kan er helaas al een blessure schuilen.

Sport je in de sportschool vermijd dan de adductor machine en in mindere mate de abductor machine. Tijdens de zwangerschap kunnen de krachten op de symphysis pubica (=schaambot of plek waar de twee bekkenhelften samenkomen) erg groot worden en als gevolg van de zwakkere ligamenten los of losser komen te zitten. Dit kan een bekkeninstabiliteit en andere pijnklachten in dat gebied veroorzaken.

Train je bekkenbodem spieren door bewust een buikademhaling te doen, uitademen bij het leveren van kracht en af en toe het intrekken van de bekkenbodem ter controle.

In het eerste trimester (=week 1 t/m 12) kun je eigenlijk alle sporten en oefeningen blijven doen. Let wel op bij contactsporten, zoals hockey of basketbal! Vanaf het tweede trimester (=week 13 t/m 26) wordt het afgeraden om rechte en laag / diepe buikspieren te trainen en op te letten met plyometrische oefeningen. In trimester 3 (=week 27 t/m 42) worden plyometrische – en éénbenige oefening echt afgeraden. Waarom dit is heb ik in dit stuk al eerder beschreven.

  1. Cardio:

Er wordt aangeraden om twee tot drie keer per week een conditietraining te doen van 30 minuten. De intensiteit van de training dient rond de praatdrempel te zijn, dit is maximaal 70% van je maximale hartslag. Lang joggen of hardlopen wordt vanaf trimester twee afgeraden vanwege het weker worden, waardoor je minder stabiliteit hebt met een verhoogde kans op (bekken)instabiliteit of blessures. Ook de a-symmetrische cardio wordt afgeraden, tijdens deze belasting ‘schuift’ het bekken, waardoor de belasting op het SI en symfyse toe neemt.

Bij zwangere is meerdere keren goed onderzocht of lichamelijke inspanning schadelijk zou zijn voor moeder en / of baby. Hieruit kwam de conclusie dat dit niet het geval is!

Fitness (cardio- en krachttraining) tijdens de zwangerschap is dus niet alleen goed te doen, maar kan vele klachten tijdens de zwangerschap verminderen of voorkomen. Zolang je maar rekening houdt met de zwangerschap, onnodige risico’s zoveel mogelijk beperkt en bovenal luistert naar je lichaam. Daarnaast herstelt de moeder sneller van de bevalling en ben je ook eerder weer in vorm.

Adviezen voor tijdens de training:

  • geen uiterste standen in gewrichten opzoeken bij weerstandstraining en stretchen
  • Zet nooit kracht vanuit je buik (buik uitduwen / uitzetten)
  • Zorg ervoor dat je hartslag niet te hoog wordt, blijf op de praatdrempel sporten
  • Vervang aan het einde van je zwangerschap evt. de losse krachtoefeningen voor wat meer vaste fitnesstoestellen (geven meer stabiliteit)
  • Drink genoeg rondom je training om oververhitting en blaasontsteking te voorkomen
  • Train twee á drie keer per week een half uur tot een uur
  • Doe naast je cardio ook krachttraining (drie sets van 10 tot 15 herhalingen)
  • Geen explosieve oefeningen
  • Vermijd asymmetrie van het bekken

Mocht je tijdens het derde trimester (en voor sommige ook tijdens het tweede trimester) wat extra steun voor je buik tijdens het sporten of een drukke dag willen, dan kun je een buikband aanschaffen. Bijvoorbeeld die van Cariwell, zie de link op onze website.

Naast dit alles is er ook veel discussie over het wel of niet trainen van je bekkenbodem tijdens je zwangerschap. Volgens de laatste onderzoeken is het wel goed om je bekkenbodem deels te trainen. Denk dan vooral ook aan het ontspannen van de bekkenbodem en het niet altijd intrekken. Doe bijvoorbeeld een buikademhaling tijdens rust of het toilet bezoek. Ga je bekkenbodem niet elke dag 100x intrekken, dat is niet nodig.

De voordelen van kracht- en cardio oefeningen tijdens je zwangerschap:

  • verminderd risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes
  • verminderd risico op vroeggeboorte
  • verminderd risico op overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap
  • minder lage rugpijn
  • minder gevoel van stress tijdens de zwangerschap
  • minder kans op de noodzaak van bevalling middels een keizersnede

Let wel op het volgende, wanneer er één of meerdere van onderstaande aandoeningen voorkomen wordt het ten sterkste afgeraden om te sporten! Bij twijfel altijd eerst een verloskundige, huisarts, gynaecoloog of (bekken)fysiotherapeut consulteren.

  • hypertensie (=hoge bloeddruk)
  • pre-eclampsie (=combinatie van zwangerschapshypertensie en zwangerschapsvergiftiging)
  • gebroken vliezen
  • zwanger van een twee- of meerling
  • aanhoudend bloedverlies
  • pathologiëen aan de baarmoeder

 

Referenties:

Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe an Effective Program Design. Strengt hand Conditioning Journal 2011, 33, 5, 67-75.

Gugten, M, van der. Weerstandtraining voor en tijdens de zwangerschap. Krachttraining 17.

Artal, R., O’toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med. 37:6-13. 2003.

Evenson, K.R., Barakat, R, Brown, W.J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E.M., Mottola, M.F. Owe, K.M., Rousham, E.K., Yeo, S. Guidelines for Physical Activity During Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 8: 102-121, 2014.

Annegien Doorn. Sporten en gezonde zwangerschap: een goede combinatie. Tijdschrift voor verloskundigen, maart 2006.

Thomas, J. Pujol EdD, CSCS, Jeremy T. Barnes PhD, CSCS and Greg L. Elder PhD, CSCS. Resistance training during pregnancy. Strengt hand Conditioning 3, pp. 66-68. 9, 2007

Delen = lief!
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn