Trainen na de bevalling

Wanneer je bevallen bent is het belangrijk dat je de eerste weken je lijf herstel tijd geeft om bijv. verzakkingen en verkeerde ligging van de blaas te voorkomen. Hoe graag je ook wilt beginnen en hoe goed het misschien ook al wel voelt. De eerste weken kun je al wel starten met bekkenbodemoefeningen indien nodig. Dit zal in eerste instantie gericht zijn op het terug krijgen van het spiergevoel en daarnaast ook op het herstellen van de spierkracht van de bekkenbodem. Bijvoorbeeld door tijdens het wandelen met de kinderwagen controle te hebben over je bekkenbodemspieren en kun je dan ook licht je navel intrekken. Bouw het wandelen eerst op naar 30-45 minuten achtereen zonder fysieke klachten (pijntjes of vermoeidheid), voordat je weer sportief bezig gaat met kracht of andere cardio.

Als je het sporten weer wilt oppakken, zorg dat je evt. een na-controle hebt gehad bij de verloskundige of gynaecoloog. Leg na een keizersnede sowieso de vraag bij je gynaecoloog neer i.v.m. de buikwond.
In algemene zin is het zo dat er bij een zwangerschap en bevalling zonder complicaties zo’n 6 weken na bevalling kan worden begonnen en na een keizersnede is dit met 8 weken.

Start dan wel onder begeleiding weer met krachttraining, zodat het lichaam op een verantwoorde manier terug in goede conditie kan komen. De opbouw van de oefeningen is heel belangrijk, eerste goede bekkenbodem controle, dan lichte core training, gevolgd door iets zwaardere core en cardio training om vanuit daar richting de kracht- en zwaardere cardio trainingen te gaan. Zonder goede bekkenbodem en core is een gecontroleerde krachtoefening over het algemeen niet mogelijk. In de eerste weken kun je deze bekkenbodem en lichte core oefeningen al wel thuis doen.

Kan ik sporten terwijl ik borstvoeding geef?
Borstvoeding geven en sporten is een gezonde combinatie en hoeft geen problemen te geven. Een goede doorbloeding van de borsten heeft een positief effect op de melkproductie. Wel zegt men dat de borstvoeding door sporten terug kan lopen, dus de timing van die twee zijn belangrijk. Zorg dat je hartslag en herstel weer op orde zijn na het sporten alvorens je aanlegt.
Borstvoeding vraagt veel energie van je lichaam, houd hier rekening mee met je eigen voeding en belasting. Daarnaast blijft je lijf het hormoon relaxine aanmaken tijdens borstvoeding. Relaxine zorgt voor rekbaarheid van ligamenten, banden en dus gewrichten, houd hier rekening mee met het uitvoeren van de oefeningen / sport die je doet.

Referenties:
Artal, R., O’toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med. 37:6-13. 2003.

Jeffreys, R. And Nordahl, K. Preconception, prenatal and postpartm exercise. Healthy Weight J. 16:36-39. 2002.

Pivarnik, J.M., Mudd, L. Oh Baby! Exercise during pregnancy and postpartum period. ACSM’s Health & Fitness Journal 13: 8-13. 2009.

Delen = lief!
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn