Core stability trainen tijdens de zwangerschap

Mag je tijdens je zwangerschap je core trainen? Ja, het geeft namelijk een belangrijke stabiliteit aan je lage rug. Alleen is het de bedoeling dat je het vanaf 12 weken zwangerschap of vanaf het moment dat je een diastase ziet, aanpast naar isometrische oefeningen. Hierbij worden de buikspieren niet ‘uit elkaar’ getrokken, dit in tegenstelling tot concentrische oefeningen, zoals bijv. sit-ups.

Door isometrisch te trainen gebruik je niet alleen buikspieren, maar de gehele core. Het gaat er hierbij niet om dat een gedeelte van de spier aangespannen wordt zoals bij de standaard buikspieroefeningen.

Welke oefeningen zijn dan isometrisch uit te voeren?
– Planks, side planks, lying leg holds, pallof press, cable core rotation (of met een resistance band), superwomen.

Maar hoe dan?
Zorg er voor dat je de spieren 20 seconden of langer in een positie vasthoudt. De spieren moeten volledig aangespannen worden in de statische houding. Houdt zo lang mogelijk vast tot de spieren het niet meer aankunnen. Pijn mag je er niet bij ervaren natuurlijk. Als je de navel niet meer kan intrekken tijdens de plank oefeningen, doe deze dan niet meer!

Daarnaast kun je de schuine buikspieren en de taille concentrisch blijven trainen voor zo lang dat goed voelt. Let er wel op dat als je een diastase hebt, je al deze oefeningen alleen onder begeleiding moet doen, zodat de begeleider altijd kan zien of je hem moet afbouwen naar een lichtere variant of helemaal niet meer mag doen.

Zorg er naast deze eventuele core training voor dat je de benen en billen blijft trainen, deze geven ook stabiliteit aan je bekken. Als je hier meer over wilt weten, ik heb er eerder een stuk over geschreven ‘Trainen tijdens de zwangerschap’.


Referenties:
Artal, R., O’toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med. 37:6-13. 2003.

 Jeffreys, R. And Nordahl, K. Preconception, prenatal and postpartm exercise. Healthy Weight J. 16:36-39. 2002.

Delen = lief!
Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn